【運動+意識の持ち方】テレワークのダイエット&デブ化防止法

私は既に2年ほど在宅のリモートワークで働いていますが、運動不足による体重増加は在宅ワーカーにとって切実な問題です。
健康維持のうえでも適度な運動は欠かせません。
ただ、そうは言ってもちゃんと筋トレするのって超面倒で絶対続かないなので、今回は在宅ワーク歴2年の中で最大5kg太った経験のある私の、長期間飽きずに続けられるダイエット法を紹介します。

まず運動については、最初に書いてしまいますが、意気込んで本格的なトレーニングを自宅でやるのはおすすめしません。
私自身、腹筋だのプランクだのスクワットだの、色々な筋トレメニューをやっていた時期があるのですが、挫折してしまって続きませんでした。
やはりこういうのは、「しんどくない・簡単にできる→続けられる!」というのが最大のポイントでしょう。

最近話題になったところだと、なかやまきんに君が紹介していた世界一楽な筋トレが考え方の参考になるのではないかと思います。
この「世界一浅いスクワット」と「世界一浅い背筋」、「こんなの本当に効果あるのか?」という感じなのですが、普段全く運動をしていない人であれば、やっているうちに息が上がってきます。
完全に運動不足なのであれば、このレベルから始めてもいいのではないかと思います。

で、話を戻しますが、一度ダイエットに挫折した私は、色々調べた結果、人体の仕組みからしても体感的な経験からしても「デカい筋肉をしっかり使って代謝を上げる」というのが重要だと考えました。
そこで最初に実践したのが、常時もも上げ歩きをするというものです。

「そんなんで痩せるかいな」と思われるかもしれませんが、家の中での移動はもちろん外でも、歩くときは絶対に常に太ももをしっかり上げるのです。
試しに一日でもやってみてください。
大体の人は、普段歩くときに足をほとんど上げずに歩いていることを実感できるはずです。

それを、家の中では常にしっかり太ももを上げて歩く。
外でもそれをやるのが望ましいですが、それが恥ずかしいなら普段より少しだけでも、45°ぐらいでも足を上げる。
ゴミ出し、買い物、子供の送迎、階段の上り下り(エレベーターは使わない!)など、どんなときも足を上げることを意識すれば、初日はそれだけで足がパンパンになるはずです。

これに慣れてきたら、極力家で座る時間を減らし、テレビを見ている間や電子レンジの待ち時間など、「何かをしながらでも体を動かす」ということを実践するのがよいでしょう。
足を鍛えるという点にこだわらなければ、それこそ「世界一浅いスクワット」もこういう時にはぴったりですが、ちょっとした空き時間でも短時間でできるエクササイズとして紹介したいのがフリパラツイストです。

これは本当に、見る分には全然大変そうじゃないですが、30秒でかなりお腹の内側の方(体幹?)に効きます。
あくまでも足と肩は動かさず、腰だけを左右に回転させる動きであり、腰を振るわけではないことに注意しましょう。まっすぐの姿勢を意識し、足をピッタリつけてお尻をぎゅっと締めると効果的です。
道具も不要で立ったままできるので、無理なく続けやすいと思います。

また、もも上げだけでなくもっと足・お尻まわりに負荷をかけたい、という方にはランジがおすすめです。

スクワットよりも膝に負担がかからない割りに負荷は大きく、運動不足であれば一発で筋肉痛になると思いますが、太もも・お尻のあたりに強烈に効きます。
人目がない広い場所を移動するときにはランジウォークで歩くというのもありかもしれません(私は近所の知り合いに見られて恥ずかしかったですが)。
素人考えですが、歩くのが減ったのをカバーするならやはり足を鍛えるのがいいのではないか?と思います。

ただ、いくら細切れにこのようなトレーニングをやったところで、出勤時の会社までの道のりや駅の階段の上下と比べたら全然大した運動量にならないという人も多いと思います。
で、ランニング等の代わりになる運動を探していて見つけたのが、「アラサー健康ちゃんねる」の「痩せるダンス」です。

この動画は11分のやつですが、これ以外にも色々なパターンがあり、飽きずに続けられます。
当然ながら基本的には女性向けのものだと思うんですが、この人テロップの使い方がめちゃくちゃ上手いんですよ。
男性YouTuberのトレーニング動画って無機質というか、ただただ「あと何秒」「あと何回」みたいな感じで楽しくないのが多いんですが、「痩せるダンス」は動画のメリットがフルに活きていて取り組みやすいですし、運動量的にもちょうどいいです。

まあこれらの運動を続けることでダイエットに成功したのは私の体験談でしかなく、効果がない人もいると思います。
ただ、これだけは声を大にして言いたい。
新型コロナウイルスの影響もあってテレワークが流行っていますが、本当に太ります。

可能であれば、太る前に食事量を見直す、日ごろから運動するよう意識する等、テレワークを始める時点で、実際に太ってしまう前に太らないための方策を巡らせておくことが重要です。
そして、「太らないぞ」という意識を常に持ち続けるために一番重要なのが、在宅勤務だからと楽な服装をしないことです。

考えてください。スーツを着ていれば太ったらすぐに分かります。
ウエストはパンパンに、ジャケットのボタンもきつくなる。

でも、ゆるゆるの服を着ていたら自分の体形変化に鈍感になります。
スウェットなんかもってのほか、ストレッチ素材も避けるべきです。
自分を律するためには、自分自身の体系の変化(「体重の変化」ではない!)を機敏に感じ取る必要があります。

家でもスーツを着ろとは言いませんが、ギリギリ履けるサイズのジーンズを在宅勤務用に買って勤務時間中に着用するぐらいのことは必要だと思います。
腹が出始めてからでは遅いですよ。

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