私は既に2年ほどリモートの在宅勤務で働いていますが、運動不足による体重増加はテレワークにおいて切実な問題です。
健康維持のうえでも適度な運動は欠かせません。
ただ、そうは言ってもちゃんと筋トレするのって超面倒で絶対続かないので、今回は在宅ワーク歴2年の中で最大7kg太った私の経験から、飽きずに続けられるダイエット法を紹介します。
軽めの運動から始めよう
まず運動については、最初に書いてしまいますが、いきなり本格的なトレーニングを自宅で始めようとするのはおすすめしません。
私自身、腹筋・プランク・スクワット等、色々な筋トレメニューをやっていた時期があるのですが、挫折してしまって続きませんでした。
やはりこういうのは、「しんどくない・簡単にできる→続けられる！」というのが最大のポイントでしょう。
一度ダイエットに挫折した私は、色々調べた結果、最初の取っ掛かりとして「人体の仕組みからしても体感的な経験からしてもデカい筋肉をしっかり使って代謝を上げることが重要だ」と考えました。
しかし、腹筋や腕立て伏せ等、立ったままできない筋トレメニューはなかなか続けられません。
そこで最初に実践したのが、常時もも上げ歩きをするというものでした。
「そんなんで効果があるのか？」と思われるかもしれませんが、家の中での移動はもちろん外でも、歩くときは絶対に、常に太ももをしっかり上げるのです。
試しに一日だけでもやってみてください。
大体の人は「いつもは足をほとんど上げてなくて、物凄い省エネで歩いたのか！」と実感できるはずです。
それを、家の中では最大限までしっかり太ももを上げて歩く。
外でもそれをやるのが望ましいですが、それが恥ずかしいなら普段より少しだけでも、45°ぐらいでも足を上げる。
ゴミ出し、買い物、子供の送迎、階段の上り下り（エレベーターは使わない！）など、どんなときも足を上げることを意識すれば、初日はそれだけで足がパンパンになるはずです。
これに慣れてきたら、極力家で座る時間を減らし、テレビを見ている間や電子レンジの待ち時間など、「何かをしながらでも体を動かす」ということを実践するのがよいでしょう。
下半身を鍛えるトレーニングとして、テレビを見ながらでもできるトレーニングのひとつがランジです。
スクワットほど膝に負担がかからない割りには負荷が大きく、運動不足であれば一発で筋肉痛になると思いますが、太もも・お尻のあたりに強烈に効きます。
人目がない広い場所を移動するときにはランジウォークで歩くというのもありかもしれません（私は近所の知り合いに見られて恥ずかしかったですが）。
素人考えですが、歩くのが減ったのをカバーするならやはり足を鍛えるのがいいのではないか？と思います。
有酸素運動
ただ、いくら細切れにこのようなトレーニングをやったところで、出勤時の会社までの道のりや駅の階段の上下と比べたら全然大した運動量にならないという人も多いと思います。
で、YouTubeで「何かいい全身運動がないかな？」と探していて見つけたのが、竹脇まりな「アラサー健康ちゃんねる」の「痩せるダンス」です。
この動画は11分のやつですが、これ以外にも色々なバリエーションや、組み合わせて30分・1時間など様々なパターンがあり、飽きずに続けられます。
当然ながら基本的には女性向けのものだと思うんですが、この人テロップの使い方がめちゃくちゃ上手いんですよ。
男性YouTuberのトレーニング動画って無機質というか、ただただ「あと何秒」「あと何回」みたいな感じで楽しくないのが多いんですが、「痩せるダンス」は動画のメリットがフルに活きていて取り組みやすいですし、運動量的にもちょうどいいです。
筋トレ
また、同様に飽きずに継続しやすかったのが、なかやまきんに君の「きんにくTV」のトレーニング動画です。
特に最近更新されているものは、冒頭からトレーニングが始まるので再生しながら真似するのにぴったりですし、励ますのがめちゃくちゃ上手いというか、「今どこを意識すべきか」というのをものすごく的確に教えてくれる印象で、色々動画を見た中でもこの点はトップクラスだと思います。
日頃から意識すべきこと
まあこれらの運動を続けるだけでダイエットに成功するわけではもちろんないですが、これだけは声を大にして言いたい。
新型コロナウイルスの影響もあってテレワークが流行っていますが、本当に太ります。
可能であれば、太る前に食事量を見直す、日ごろから運動するよう意識する等、テレワークを始める時点で、実際に太ってしまう前に太らないための方策を巡らせておくことが重要です。
そして、「太らないぞ」という意識を常に持ち続けるために一番重要だと私が思っているのが、在宅勤務だからと楽な服装をしないことです。
考えてください。
毎日スーツを着ていれば、太ったらすぐに分かります。
ウエストはパンパンに、ジャケットのボタンもきつくなる。
でも、ゆるゆるの服を着ていたら自分の体形変化に鈍感になります。
スウェットなんかもってのほか、ストレッチ素材もできれば避けるべきです。
自分を律するためには、自分自身の体型の変化（※「体重の変化」ではない！）を機敏に感じ取る必要があります。
家でもスーツを着ろとは言いませんが、勤務時間中はギリギリ履けるサイズのジーンズを着用するぐらいのことは必要だと思います。
「あれ？ちょっとお腹が出はじめたかな？」と感じたら激太りまで一気に行きますよ。
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